Tepung Atta (Capati)
Tepung yang digunakan secara khusus untuk membuat capati ialah Tepung Atta (Atta Flour).
Tepung atta ialah sejenis tepung gandum penuh (whole wheat flour) yang dikisar halus dan merupakan bahan ruji dalam masakan Asia Selatan.
Ia berbeza daripada tepung gandum biasa kerana ia mengandungi keseluruhan biji gandum (termasuk bran, germa, dan endosperma), yang memberikan capati tekstur yang lembut, rasa yang tersendiri, dan lebih banyak khasiat.
Anda boleh menjumpai tepung ini di kebanyakan pasar raya, biasanya dilabel sebagai “Tepung Atta” atau “Chapati Flour”.
Apakah Tepung Atta Meningkatkan Gula Darah?
Ya, seperti semua makanan yang mengandungi karbohidrat, tepung atta akan meningkatkan gula dalam darah, tetapi kesannya lebih perlahan dan lebih sederhana berbanding tepung putih biasa.
Berikut ialah penjelasan lanjutannya:
1. Tepung Atta lwn Tepung Putih
- Tepung Atta: Ia adalah tepung gandum penuh (whole wheat). Ini bermakna ia dikisar daripada keseluruhan biji gandum, termasuk bahagian bran (kulit ari), germa (lembaga), dan endosperma.
- Tepung Putih (Tepung Terigu): Ia adalah tepung yang telah diproses (refined). Bahagian bran dan germa telah dibuang, hanya meninggalkan endosperma yang berkanji.
2. Kesan kepada Gula Darah (Indeks Glisemik)
Kandungan serat (fiber) yang tinggi dalam tepung atta (datang dari bran dan germa) memainkan peranan utama:
- Melambatkan Penyerapan: Serat melambatkan proses pencernaan dan penyerapan gula (glukosa) ke dalam aliran darah.
- Indeks Glisemik (GI) Sederhana: Capati yang diperbuat daripada tepung atta mempunyai Indeks Glisemik (GI) dalam kategori sederhana (anggaran sekitar 62).
- Kesan Berbanding Tepung Putih: Tepung putih mempunyai GI yang tinggi. Ini bermakna ia dicerna dengan sangat cepat dan menyebabkan paras gula dalam darah melonjak naik secara mendadak.
Kesimpulan
Bagi individu yang sihat, tepung atta adalah pilihan yang baik.
Bagi pesakit diabetes atau mereka yang perlu mengawal paras gula darah:
- Lebih Baik: Tepung atta adalah pilihan yang jauh lebih baik berbanding tepung putih.
- Bukan “Bebas Gula”: Ia masih mengandungi karbohidrat dan akan memberi kesan kepada gula darah.
- Kawal Saiz Hidangan: Kuncinya adalah pengambilan secara sederhana (portion control). Walaupun ia lebih baik, makan dalam kuantiti yang banyak masih akan menyebabkan kenaikan gula darah yang tinggi.
Berbanding Dengan Beras Perang, Mana Lebih Baik?
Ini adalah perbandingan yang sangat baik. Jawapan ringkasnya ialah: Kedua-duanya adalah pilihan yang sangat sihat, dan capati (dari tepung atta) mungkin mempunyai sedikit kelebihan dari segi kawalan gula darah dan protein.
Ia berbeza daripada tepung gandum biasa kerana ia mengandungi keseluruhan biji gandum (termasuk bran, germa, dan endosperma), yang memberikan capati tekstur yang lembut, rasa yang tersendiri, dan lebih banyak khasiat.
Kedua-duanya (tepung atta dan beras perang) adalah bijirin penuh (whole grains). Ini bermakna kedua-duanya jauh lebih baik daripada beras putih atau tepung putih.
Berikut ialah perbandingan terperinci antara capati (tepung atta) dan beras perang:
Perbandingan Nutrisi: Capati vs. Beras Perang
Untuk perbandingan yang adil, kita bandingkan hidangan biasa yang mempunyai jumlah karbohidrat yang hampir sama.
| Ciri-ciri | 2 Keping Capati (dari Tepung Atta, ~90g) | 1 Cawan Beras Perang (dimasak, ~195g) |
| Indeks Glisemik (GI) | Sederhana (Anggaran ~62) | Sederhana (Anggaran ~68) |
| Karbohidrat | ~40 gram | ~45 gram |
| Serat (Fiber) | ~6 – 7 gram | ~3.5 gram |
| Protein | ~8 gram | ~5 gram |
| Kalori | ~240 kalori | ~215 kalori |
| Jenis Bijirin | Bijirin Penuh (Gandum) | Bijirin Penuh (Beras) |
Analisis Perbandingan
1. Kawalan Gula Darah (Indeks Glisemik)
- Pemenang: Capati (Tepung Atta)
- Kedua-duanya berada dalam kategori GI Sederhana, yang baik untuk mengelakkan lonjakan gula darah mendadak.
- Walau bagaimanapun, capati (tepung atta) secara umumnya mempunyai GI yang lebih rendah sedikit berbanding beras perang. Ini bermakna ia menaikkan paras gula darah dengan lebih perlahan.
2. Kandungan Serat (Fiber)
- Pemenang: Capati (Tepung Atta)
- Tepung atta (gandum penuh) mempunyai kandungan serat larut dan tidak larut yang lebih tinggi berbanding beras perang.
- Serat yang tinggi membantu anda rasa kenyang lebih lama (baik untuk pengurusan berat badan) dan sangat bagus untuk kesihatan usus.
3. Kandungan Protein
- Pemenang: Capati (Tepung Atta)
- Sebagai produk gandum, tepung atta secara semula jadi mengandungi lebih banyak protein (termasuk gluten) berbanding beras. Protein juga membantu anda rasa kenyang.
4. Kawalan Porsi (Portion Control)
- Ini adalah faktor yang sangat penting. Bagi kebanyakan orang, lebih mudah untuk mengawal saiz hidangan dengan capati (anda boleh kira 1, 2, atau 3 keping) berbanding sepinggan nasi (yang mudah terlebih senduk).
Kesimpulan: Mana Lebih Baik?
Secara teknikal, capati yang diperbuat daripada tepung atta penuh mempunyai sedikit kelebihan berbanding beras perang dari segi GI yang lebih rendah, serat yang lebih tinggi, dan protein yang lebih tinggi.
Namun, kedua-duanya adalah pilihan karbohidrat kompleks yang sangat baik.
Pilihan terbaik adalah variasi. Jangan hanya makan satu jenis sahaja. Anda boleh mengambil capati untuk makan malam dan beras perang untuk makan tengah hari. Yang paling penting ialah mengelakkan bijirin yang diproses seperti beras putih dan tepung gandum putih.